Mengetahui cara melakukan center membelah sama pentingnya dengan belajar melakukan split depan untuk digunakan dalam rutinitas senam Anda. Anda akan menggunakan split tengah selama straddle jumps, side leaps, tekan untuk handstand , stalders, flairs on the kuda poni , dan timbangan. Berikut adalah cara melakukan split tengah yang bagus, dimulai dengan peregangan untuk semua otot berbeda yang akan Anda gunakan.
01 dari 06
Peregangan kupu-kupu
suku paula'/> suku paula
Peregangan kupu-kupu melatih paha bagian dalam, punggung bawah, pinggul, dan area selangkangan. Proses:
- Dari posisi duduk, sentuh kedua kaki Anda bersama-sama dan perlahan-lahan angkat lutut Anda.
- Gerakkan tumit Anda ke arah tubuh Anda sebanyak mungkin, sementara pada saat yang sama mendorong lutut Anda dengan lembut ke bawah ke lantai.
- Pertahankan postur yang baik dengan menjaga punggung tetap lurus ke atas dan ke bawah.
- Untuk meningkatkan peregangan, condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa, jaga agar punggung tetap lurus dan raih melampaui kaki Anda.
- Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik setiap kali.
Peregangan pancake
suku paula'/> suku paula
Peregangan pancake melatih pinggul dan punggung bawah Anda. Ini dilakukan seperti ini:
- Ambil posisi duduk di lantai. Kangkangkan kaki Anda selebar yang nyaman.
- Jaga agar kaki Anda lurus dan jari-jari kaki Anda runcing.
- Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin, jaga punggung tetap lurus dan regangkan ke luar sebanyak mungkin.
- Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik setiap kali.
Pemisah Tengah Pemula: Kedua Lutut Ditekuk
suku paula'/> suku paula
Selanjutnya adalah split center pemula:
- Mulailah dengan posisi berlutut, dengan tangan di lantai.
- Gerakkan lutut Anda sejauh mungkin dari tubuh Anda, membentuk garis lurus dari satu lutut ke lutut lainnya.
- Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat, dan pindahkan berat badan Anda dari tangan ke siku.
- Terus gerakkan lutut dengan lembut sambil menggerakkan tubuh sedekat mungkin ke lantai. Tujuan Anda adalah agar pinggul Anda benar-benar rata atau di tanah.
- Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik.
Split Center Pemula: One Knee Bent
2008 suku paula '/> 2008 suku paula
Saat Anda merasa nyaman melakukan peregangan sebelumnya dengan kedua kaki ditekuk, cobalah dengan hanya satu kaki ditekuk. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari lutut yang ditekuk hingga ujung kaki yang lurus.
- Arahkan jari kaki Anda. Ini akan membantu Anda untuk berlatih bentuk yang baik bahkan selama peregangan.
- Ganti kaki mana yang lurus.
- Lakukan setiap sisi selama 30 hingga 60 detik.
Pemisahan Tengah Penuh
2008 suku paula '/> 2008 suku paula
Sekarang coba peregangan yang sama dengan kedua kaki lurus:
- Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan kaki Anda. Anda tidak ingin pinggul Anda terlalu jauh ke belakang atau condong ke depan.
- Jaga agar lutut tetap lurus dan jari kaki tetap runcing.
- Mintalah seorang teman dengan lembut menekan kaki Anda untuk membantu Anda lebih dekat ke lantai.
- Jika Anda benar-benar fleksibel, cobalah oversplit dengan kaki di atas matras atau bahkan di atas teman.
Duduk di Split Anda
2008 suku paula '/> 2008 suku paula
Jika Anda bisa melakukan full split di tanah dengan condong ke depan, inilah saatnya untuk mencobanya dalam posisi duduk. Ini akan membantu Anda mempelajari cara menggulung pinggul ke atas seperti yang Anda lakukan dalam lompat kangkang.