5 Latihan Dada Atas Terbaik

    Richard Choueiri adalah seorang ahli binaraga. Dia adalah pelatih bersertifikat dan pelatih seni bela diri campuran yang menulis 'The Human Statue Workout.'proses redaksi kami Richard ChoueiriDiperbarui 14 April 2019

    Bagian atas dada, dikenal sebagai pectoralis mayor kepala klavikula, adalah salah satu otot yang paling sulit bagi binaragawan untuk berkembang sepenuhnya. Bahkan beberapa top pro binaragawan menemukan perjuangan untuk membangun otot ini dengan baik ke masa jabatan mereka bersaing di peringkat pro. Hal ini sebagian disebabkan oleh pemilihan latihan yang buruk dan/atau bentuk latihan yang buruk. Komponen lain yang perlu dipertimbangkan adalah genetika, tentu saja. Ada beberapa latihan tertentu yang dapat Anda lakukan yang benar-benar akan merangsang dada bagian atas Anda. Mempelajari apa latihan ini dan bagaimana melakukannya dengan benar akan memungkinkan Anda untuk mengemas massa ke dada bagian atas Anda.



    Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah lima latihan dada bagian atas terbaik.

    Incline Dumbbell Bench Press

    Penggunaan dumbel untuk melakukan incline bench press memungkinkan rentang gerak yang lebih luas daripada barbel, karena Anda mendapatkan regangan yang lebih dalam di bagian bawah gerakan dan kontraksi yang lebih baik di bagian atas. Sesuaikan bangku dengan kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan pegangan overhand dan berbaring telungkup di bangku miring. Posisikan halter di atas dada bagian atas dengan lengan terentang dan putar bahu sehingga siku mengarah menjauh dari sisi tubuh. Turunkan dumbbell ke sisi dada bagian atas dengan menculik bahu secara horizontal dengan menekuk siku. Saat halter berada di dekat dada bagian atas, angkat ke atas dengan mengangkat bahu secara horizontal dan dengan merentangkan siku.





    Terbang Kabel Miring

    Keuntungan menggunakan kabel saat melakukan incline flys adalah kemampuan untuk mempertahankan ketegangan konstan pada otot pektoralis utama Anda. Sesuaikan bangku dengan kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Pegang setiap pegangan kabel dengan pegangan netral dan berbaring menghadap ke atas di bangku miring. Pegang pegangan kabel di atas dada bagian atas dengan lengan sedikit ditekuk dan putar bahu ke posisi netral sehingga siku mengarah menjauh dari sisi tubuh. Bawa pegangan kabel ke bawah dan menjauh dari sisi dada bagian atas Anda dengan gerakan seperti busur dengan merentangkan bahu Anda secara horizontal. Saat lengan Anda sejajar dengan tanah, bawa pegangan kabel ke atas ke posisi awal dalam gerakan seperti busur dengan melenturkan bahu Anda secara horizontal.

    Incline Dumbbell Alternating Cross-Body Raise

    Latihan ini merupakan variasi dari latihan bahu yang dikenal dengan istilah front raise. Dengan mengangkat tangan Anda melintasi tubuh Anda sambil berbaring di bangku miring, Anda menekankan pectoralis mayor atas, sebagai lawan dari deltoid depan Anda, yang ditekankan dalam gerakan kenaikan depan tradisional. Posisikan bangku pada kemiringan antara 45 dan 60 derajat. Pegang dumbel menggunakan pegangan netral dengan masing-masing tangan dan berbaring telungkup di bangku miring. Posisikan lengan Anda di samping tubuh, jaga agar sedikit ditekuk. Angkat lengan kanan melintasi tubuh ke arah kiri dengan melenturkan bahu kanan hingga lengan kanan sejajar dengan tanah. Turunkan lengan kanan Anda ke posisi awal yang benar dengan merentangkan bahu kanan Anda. Ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda.



    Mesin Duduk High-Grip Fly

    Latihan unik ini memungkinkan Anda untuk melatih bagian atas Anda terutama pectoralis mayor otot karena cengkeraman yang tinggi menggunakan tuas mesin. Latihan ini juga menjaga ketegangan konstan pada pectoralis mayor atas Anda karena penggunaan mesin resistensi. Atur kursi mesin ke posisi terendah. Duduk di kursi mesin dan pegang bagian tengah setiap tuas mesin menggunakan pegangan netral. Tekuk sedikit lengan Anda. Gerakkan tuas mesin berdekatan dengan mengangkat bahu Anda secara horizontal. Pindahkan tuas mesin dari satu sama lain ke titik awal dengan mengangkat bahu Anda secara horizontal.

    Tolak Pushup

    Ini adalah variasi dari push-up yang terutama menargetkan otot pectoralis bagian atas Anda sebagai akibat dari penurunan sudut tubuh Anda. Berdiri di depan bangku datar menghadap jauh darinya. Letakkan tangan Anda di tanah dengan jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu, angkat kaki Anda di atas tepi bangku, dan berjalan ke depan sampai Anda berada dalam posisi push-up dengan tubuh membentuk garis lurus pada sudut menurun. . Mulailah dengan lengan lurus. Turunkan dada bagian atas Anda dekat dengan tanah dengan menjulurkan bahu Anda secara horizontal dan dengan menekuk siku Anda. Angkat tubuh Anda ke titik awal dengan menculik bahu Anda secara horizontal dan dengan merentangkan siku Anda.